当我们关注孩子的免疫力时 我们该谈些什么？
◎李榴柏
(北京大学公共卫生学院儿童青少年卫生研究所副教授、中国学生营养与健康促进会专家委员会委员)
回望2020年，人类在战胜新冠病毒、保护健康的积极行动中，也增加了百姓的健康知识和理念，培养了个人的健康生活方式。作为一个普通人，防疫的最大武器是防护和增加自身抵抗力。因为，即使有感染，机体也有武器抵挡，那就是我们的免疫力。
对儿童来说，合理营养、饮食有节、起居有常的健康生活方式中，每一个因素都能大大提升儿童免疫力，远离疾病。没有这些措施，即使注射了疫苗，疫苗的防病效果会大打折扣。
我从事医学营养学教学、科研工作30年，主要的研究方向就是肥胖的预防控制、儿童营养及青少年体质健康促进。我的2020年和2021年，更加专注于儿童健康生活方式的研究。结合科研工作，我总结了8条提高免疫力的法则，给大家参考。“啰嗦”这么多，也是希望我们国家的孩子们能从小打好身体的底子，拥有一个强大的免疫力，以抵御各种未知因素，这不仅是家长们的心愿，也是我们饮食营养工作者们的共同努力目标。
1.消除压力、愉悦精神
经济和生计压力在全球造成生活窘困不堪，父母的精神压力影响亲子关系。希望父母能在疫情中更加关注自身和孩子的情绪反应和心理健康。
2.起居规律、睡眠充足、定时进餐
昼夜节律对健康非常重要。作息规律、睡眠充足(每天保证8-10小时睡眠)、按时进餐、不吃夜餐、按时锻炼是保持生物节律的重要手段，有助于提升免疫力和代谢功能。
3.每天累计两小时以上户外时间
万物生长靠太阳，户外自然光线通过眼睛进入眼底，促进多系统发育和健康，对儿童和老年人的免疫机能和健康维持尤其重要。同时提升心理健康程度、预防多种疾病。
4.健康饮食、免疫基石
每天的膳食应强调包括充足的主食、蔬菜、水果、瘦肉、牛奶等五大类食物。每个年龄段人群进食量不同，运动量增加，可以适当增加50-100克主食。此外还有三条需要注意：
第一，足量果蔬：尽量选择深色蔬菜，如绿色、红黄色、紫色的蔬菜。比如胡萝卜、南瓜、西红柿、黄玉米等都应经常进食；洋葱、韭菜、青蒜等也是很好的膳食纤维的来源，能促进肠道健康。
第二，适量坚果：芝麻、花生、葵花籽、核桃等，这些坚果提供不饱和脂肪酸，促进免疫机能发挥。
第三，杜绝节食：节食是指改变平时的进食规律，如减少餐次、吃饭不吃主食、吃代替餐等。节食是不科学的体重控制方式，影响生长发育和健康。
5.纠正贫血和其他营养不良
儿童和老年人是贫血的高危人群，预防贫血对维持免疫力非常关键。第一，每天进食富含铁的食物：瘦肉，主要是猪肉、牛肉、羊肉、动物肝脏。注意，动物肝脏每次不超过100克，每周2-4次即可；同时增加富含铁质和叶酸的其他食物。适当食用富含维生素C的水果有利于铁吸收。进食富含铁的食物后，1小时内，避免喝茶。因为茶水中丹宁等物质降低铁吸收。
6.充足饮水
每天应至少饮水1500毫升。推荐喝白开水，不喝生水，避免喝或少喝含糖甜饮料。天热或出汗多，更要增加饮水量。不要等口渴再喝水。口渴时才喝水，身体就已经出现异常状况了。
7.积极锻炼身体、减少长时间静坐和视屏时间
对于儿童青少年身体活动，专家推荐： 每天进行中/高强度身体活动不低于60分钟；每周至少有3天进行高强度活动≥30分钟/天；每周至少有3天进行锻炼肌肉的活动≥30分钟/天；每周至少3天进行强壮骨骼的活动≥30分钟/天。
8.预防肥胖，保持健康体重
有一个叫做“5-2-1-0”的行为目标推荐给孩子和家长们：
5：每天吃5份水果和5份蔬菜(每份80-100克左右)。
2：限制视屏时间在2小时以内。
1：每天中/高强度身体活动或运动至少1小时。
0：限制甜饮料摄入，不喝或每天不超过1杯 (200-250 毫升)。
此外，建议家长们要注意日常平衡膳食，及时提醒孩子食不过量、不暴饮暴食；不喝或少喝含糖饮料；少吃肥肉、油炸食品和高糖食品；提倡分餐制，控制进食速度(15-20分钟/餐)。
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